Guida agli esercizi fondamentali: lo squat

Il primo articolo di questa guida sugli esercizi fondamentali dell’attività fisica lo dedichiamo allo squat.

Questo, a mio parere, è l’esercizio migliore per quanto riguarda il rinforzo della muscolatura degli arti inferiori, ma esso presenta degli effetti, ai più, sicuramente sconosciuti.

Lo squat sebbene sia un esercizio straordinario è alle volte causa di infortuni alle ginocchia e alla schiena in quanto per eseguirlo è necessaria una corretta tecnica esecutiva, una grossa sinergia tra numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae in specifiche fasi del movimento ed una buona mobilità articolare.

Poche ma importanti regole vanno rispettate nell'esecuzione di questo gesto tecnico:

POSIZIONE DI PARTENZA:  

• Stare eretti con le gambe tese
• Piedi distanziati poco più della larghezza delle spalle e completamente poggiati a terra
• Punte dei piedi in avanti o leggermente verso l'esterno
• Testa e Sguardo in avanti
• Braccia lungo i fianchi (se si effettua con manubri) o ai fianchi (se si effettua a corpo libero)

Il peso del corpo non deve trovarsi sulle dita dei piedi perché in quel caso ci si solleverebbe sulle punte quando si inizia il movimento di squat, e questo renderebbe più difficile il movimento oltre a rendere più probabile un infortunio.

Le dita devono puntare dritte in avanti o leggermente verso l'esterno, non devono puntare lateralmente perché altrimenti si sviluppa uno stress eccessivo nella parte interna delle ginocchia.

La testa deve essere alta con il collo in linea con il resto della schiena, gli occhi devono guardare dritto in avanti o leggermente verso l'alto.

MOVIMENTO E POSIZIONE FINALE:

• Piegare ginocchia e anche fino a che la parte superiore delle cosce è parallela al pavimento tenendo sempre la muscolatura addominale contratta
• Le ginocchia devono muoversi in avanti e rimanere in linea sopra le punte mentre le ginocchia si piegano
• Ritornare in posizione di partenza con un movimento controllato senza estendere completamente le ginocchia
• Il busto si inclinerà in avanti restando però in posizione eretta evitando l’inarcamento
• La testa resta alta e gli occhi guardano sempre in avanti o verso l'alto
• Le spalle sono sempre retratte

I benefici di questo esercizio vanno ricercati sia nel miglioramento della forza e della massa muscolare nelle cosce e nei glutei ma, è anche responsabile del miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio, aiuta l’aumento di densità ossea allontanando il rischio di osteoporosi e fratture (esercizio quindi fondamentale per le donne), migliora la forza e la tonicità dei muscoli addominali, spinali e lombari (se svolto con criterio non causa ma previene il mal di schiena), migliora la resistenza di tendini e legamenti ed infine se svolto con un numero importante di ripetizioni migliora il nostro sistema aerobico.

Infine chiudiamo questo post con un piccolo appunto interamente dedicato alle donne che magari sono titubanti davanti alla possibilità di effettuare questo esercizio con dei manubri o perché no con un bilanciere; grazie allo squat otterrete una figura più snella e tonica in quanto il muscolo è molto meno voluminoso della massa grassa; aumenterete inoltre il vostro metabolismo basale (bruciando più calorie), ed infine migliorerete il vostro trofismo osseo diminuendo come già detto il rischio di osteoporosi a cui le donne sono particolarmente soggette.

Nel caso di sovrappeso o di patologie come l’obesità infine è consigliabile lavorare con carichi leggeri aumentando però il numero di ripetizioni (oltre le 15-20 per serie).