I piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia, esercizio conosciuto erroneamente col termine flessioni, rivestono grande importanza nel panorama sportivo, per la loro efficacia e per il fatto di essere un esercizio a corpo libero (eseguibile senza l’ausilio di macchinari e in uno spazio relativamente ridotto).

Sebbene sia destinato principalmente al potenziamento degli arti superiori questo esercizio interessa quasi tutta la muscolatura del nostro corpo; questo perché gli arti superiori lavorano in maniera dinamica (principalmente i muscoli delle braccia, delle spalle e del petto ed in maniera minore quelli del dorso e degli avambracci),ma vi sono altri muscoli che invece lavorano da stabilizzatori e dunque vengono attivati in maniera isometrica (statica) e mi riferisco ai muscoli del tronco e del bacino.

Quando si ha un'ottima sinergia tra questi muscoli è possibile avere un buon controllo del proprio corpo, risulta più facile mantenere il giusto equilibrio senza creare scompensi e quando si esegue l’esercizio, indipendentemente dal movimento degli arti superiori, il tronco ed il bacino rimangono sempre nella stessa posizione di giusto equilibrio, nel rispetto delle curve che compongono la colonna vertebrale.

Quando invece la muscolatura del dorso, dei paravertebrali, del quadrato dei lombi e dell'anca è ipotonica (poco allenata) la posizione che viene assunta risulta con il bacino troppo in alto ed è più facile creare danni al proprio organismo anziché benefici, dato che si lavora in una situazione di disequilibrio dove le forze sono a carico del tratto lombo-sacrale; discorso simile quando la muscolatura addominale è ipotonica e la posizione assunta risulta con il bacino troppo in basso, qui saremo in presenza di un atteggiamento di iperlordosi lombare anch'essa molto dannosa per la colonna vertebrale.

Corretta esecuzione:

Distesi sul pavimento con i piedi puntati a terra, sostenendosi con le braccia, si parte dalla posizione con le ginocchia appoggiate a terra e le braccia distese, si sollevano le ginocchia e si inizia l'esercizio piegando le braccia e avvicinando contemporaneamente il tronco al pavimento, si continua con i piegamenti  fino al raggiungimento del numero voluto o a esaurimento.

• Per evitare un irrigidimento del collo, guardare il pavimento e non in avanti, collo e testa devono essere allineati al tronco.
• Nella versione di base, le braccia devono essere tenute allargate un po' di più delle spalle, con i palmi delle mani ben appoggiati (non solo le dita!) con la direzione del palmo parallela al tronco.

Una versione semplificata, spesso consigliata alle donne (in fase iniziale) che statisticamente sono molto deboli nella parte superiore del corpo, prevede i piegamenti con le ginocchia appoggiate a terra, risulterà più facile perché i muscoli sottoposti a sforzo non devono sollevare il peso di tutto il corpo, ma solo di una parte di esso.

Possibili varianti:

• Piegamenti a passo stretto: come quella classica, con la variante che le braccia, invece di essere ben distanziate, sono tenute in linea con le spalle e le braccia sono molto vicine al tronco, variante che allena maggiormente i tricipiti a scapito degli altri muscoli coinvolti (pettorali in particolare).
• Piegamenti su gradino o altro appoggio: invece di tenere i piedi puntati sul terreno, si tengono su un gradino o su un rialzo, l'aumento dell'escursione del movimento incrementa la difficoltà dell'esercizio.
• Piegamenti a un braccio: raddoppia di fatto il carico di lavoro a scapito dell'arto interessato. Il braccio che non si usa va tenuto dietro la schiena.
• Piegamenti con battito delle mani: nella fase di volo battere le mani come in un applauso, occorre staccare le mani dal pavimento e darsi maggiore spinta per fare posto al gesto in questione.